ประโยชน์ของการฝึกวิ่ง Interval และ การปรับทัศนคติในการฝึกวิ่งบน Treadmill

Last updated: 2021-09-11  |  247 จำนวนผู้เข้าชม  | 

ประโยชน์ของการฝึกวิ่ง Interval และ การปรับทัศนคติในการฝึกวิ่งบน Treadmill

▶️ ประโยชน์ของการฝึกวิ่ง Interval และ การปรับทัศนคติในการฝึกวิ่งบน Treadmill

มีบทสัมภาษณ์ในหนังสือ Runner's World ที่น่าสนใจอยากมาแชร์ให้เพื่อนนักวิ่งได้อ่านกันครับ น่าจะมีประโยชน์ต่อนักวิ่งสายเทรล หรือ นักวิ่งที่ประสบปัญหาเรื่องของฝุ่น 2.5 pm
เชิญอ่านได้เลยครับ

Hayden Hawks เป็นนักวิ่ง Ultra Marathon ที่ใช้เวลาเพียง 2 ปี ในการก้าวขึ้นมาเป็นนักวิ่งระดับโลก ด้วยการเป็นแชมป์ในรายการวิ่งที่สำคัญ อย่าง Broken Arrow, Lavaredo และ UTMB CCC รายการ Ultramarathon ทั้งหมดเป็นรายการที่ถือว่ามีเส้นทางการวิ่งที่โหดมาก

ล่าสุด Hayden Hawks ได้อันดับที่ 6 World Mountain Running Championships ที่ Patagonia

หนังสือ Runner's World จึงชวน Hayden มานั่งคุยถึง ทัศนคติในการฝึกซ้อมที่สำคัญๆ ที่ทำให้ Hayden ก้าวขึ้นมาเป็นนักวิ่ง Ultramarathon ระดับโลก

Hayden มีความแตกต่างจากนักวิ่ง Ultramarathon คนอื่นๆตรงที่ Hayden เริ่มต้นการเป็นนักวิ่งจากสนาม Track ระยะสั้น

ในสมัยมหาลัย Hayden ได้ PR ของระยะ 5K เวลา 13:51 และ 28:53 ในระยะ 10K

เรามาคุยกับ Hayden กันว่า เค้าฝึกอย่างไร และเราจะนำไปปรับใช้กับการซ้อมของเราได้ไหม

...

 ทำไมนักวิ่งระยะไกลจึงต้องฝึกวิ่งแบบ Interval ในสนามวิ่งแบบTrack ? เมื่อคุณเป็นนักวิ่งแข่งระยะ 50 ไมล์ ทำไมต้องกังวลถึงการฝึกระยะ 400 เมตร

การฝึกวิ่งในสนามแบบ Track เป็นหนึ่งในวิธีการฝึกที่ดีที่สุดในการเป็นพัฒนาให้เป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพ การฝึก Speedwork เช่น Interval และ Tempo ช่วยสร้าง Running Economy ซึ่งเป็นการฝึกใช้พลังงานในปริมาณที่ร่างกายของคุณต้องการในระดับความเร็วที่กำหนดตามเป้าหมาย

ถ้าผมสามารถสอนร่างกายของผมให้ใช้พลังงานน้อยลงในขณะที่ก้าวเร็วขึ้นเพื่อทำความเร็ว คิดดูว่าถ้าผมสามารถประหยัดพลังงานได้ที่ความเร็วระดับ 5K หรือ 10K เมื่อผมวิ่งด้วยความเร็ว 50 ไมล์ที่ช้ากว่ามาก ผมจะมีพลังเหลือขนาดไหน

การเรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพในทุกเพซความเร็ว มีความสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง Ultrarunning แม้กระทั่งเพซที่เร็วกว่าที่คุณวิ่งได้ มันจะช่วยให้คุณมีความสามารถพิเศษใน Performance ของคุณเพื่อให้สามารถใช้งานได้เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ลำบากของการแข่ง

...

 ต้องฝึกวิ่ง Interval เร็วขนาดไหนถึงจะสร้าง Running Economy

มันไม่ได้ฝึกวิ่งเร็วมากเท่าที่คุณคิด เวลาที่ผมออกไปฝึกใน Track ผมไม่ได้ฝึกวิ่งเร็วทุกรอบ หรือ ทุกครั้ง

ผมจะฝึกความเร็วในระดับที่พัฒนาค่า Lactate Threshold ซึ่งจะช่วยสร้าง Running Economy ซึ่งในที่สุดจะสามารถถูกนำไปใช้ในการแข่งขันแบบ Long Run ที่มีระยะยาวขึ้น ผมเป็นนักวิ่งที่เก่งและมีพัฒนาการที่เร็วกว่านักวิ่งคนอื่น เพราะผมฝึกแบบนี้ และผมคิดว่ามันจะช่วยนักวิ่งคนอื่นๆได้อีกเช่นกัน

...

 การฝึกวิ่งชนิดไหนมีประโยชน์ต่อการยกระดับประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณมากที่สุด?

ผมชอบที่จะผสมผสานการวิ่งให้มีความหลากหลายในการฝึก 1 ครั้ง เพื่อเลียนแบบการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง หนึ่งในการฝึกที่ผมชอบ คือ วิ่ง 1K ทำซ้ำ 5 ชุด ด้วยเพซที่วิ่งเร็วมากอย่าง ตามด้วยวิ่ง Tempo ด้วยเพซที่คงที่ 15 นาที 3 ชุด โดยเป็นการวิ่งที่ผสมผสานกันระหว่าง Interval 1K กับ Tempo 15 นาที จบการฝึกด้วยการวิ่งเร็วขึ้นเนินเขา การฝึกลักษณะนี้เพื่อการปรับเปลี่ยนเลียนแบบการวิ่งอุลตร้ามาราธอน

การฝึกแบบผสมผสานเพื่อสอนร่างกายของคุณให้ทำงานผ่านการแข่งขันจากการฝึกวิ่งที่หลากหลาย มันช่วยให้ผมแข็งแกร่งทั้งการวิ่งบนพื้นราบรวมถึงการวิ่งขึ้นเขา

หมายเหตุ : การฝึกวิ่งแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ

 แบบกำหนดเพซความเร็ว
• Easy Run : เพซความเร็วสบายๆ
• Long Run : เพซความเร็วสำหรับวิ่งยาว เช่น วิ่งใน Half Marathon หรือ Marathon
• Tempo Run : เพซความเร็วที่เร็วกว่าการวิ่ง Long Run 30-60 วินาที ในระยะทาง 1 หรือ 2 ใน 4 ของระยะทางวิ่งยาว
• Interval Run : เพซความเร็วที่เร็วกว่าการวิ่ง Long Run 1-2 นาที แต่เป็นการฝึกในระยะสั้น 400 เมตร -1500 เมตร

 แบบกำหนดจากโซนอัตราการเต้นหัวใจ
• Fat Metabolism Run : วิ่งโดยกำหนดค่าหัวใจที่โซน 2
• Fat + Glycogen Metabolisam Run : วิ่งโดยกำหนดค่าหัวใจที่โซน 3
• Lactate Threshold Run : วิ่งโดยกำหนดค่าหัวใจที่โซน 4
• SpeedWotk : วิ่งโดยกำหนดค่าหัวใจที่โซน 5

...

 สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่ม การฝึกวิ่งใน Track ควรเริ่มต้นอย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นฝึกวิ่งแบบ Interval หรือ Tempo คือ การใช้ความยาวก้าว ผมทำสิ่งการฝึกพัฒนาความยาวก้าวเพื่อพัฒนาความเร็ว และอยากให้นักวิ่งทุกคนลองฝึกเช่นกัน

การฝึกพัฒนาความยาวก้าว เป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างความเร็วและพัฒนาค่า Runnibg Economy สามารถทำได้ในการวิ่งแบบ Interval หรือ Short Tempi เพราะฝึกในระยะทางที่ไม่ยาว ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ได้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่า

การฝึกวิ่งแบบเพิ่มความยาวก้าว ควรเริ่มด้วยการวิ่งในเพซที่วิ่งได้ง่ายๆของคุณ จากนั้นในช่วง 100 ถึง 300 เมตร สุดท้ายให้คุณวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดด้วยการใช้ความยาวก้าวที้เพิ่มขึ้น

คุณควรผสมผสานการวิ่งเร็ว และการวิ่งช้าให้สมดุลกันตลอดการฝึก ซึ่งเป็นจุดที่สำคัญ

ผมแนะนำให้นักวิ่งมือใหม่เริ่มต้นการฝึกวิ่งเร็วด้วยการใช้ความยาวก้าว ด้วยการฝึก 3-4 ชุด หลังจากการฝึกวิ่งที่ความเร็วตามปกติของคุณและพักระหว่างชุด ด้วยระยะเวลาสั้นๆ 30 วินาที ผมชอบทำการฝึกแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบนี้ง่ายต่อการเสริมในการฝึกวิ่งแบบปกติ แต่การสร้างความเร็วเพิ่มแค่เล็กน้อยจะทำให้คุณมี Running Economy

...

 เมื่อใกล้ฤดูหนาวนักวิ่งหลายคนจะฝึกวิ่งในบ้าน คุณคิดอย่างไรกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง?

การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ถ้าเราเรียนรู้ข้อดีของการฝึกวิ่งบนลู่

การฝึกบนลู่วิ่งช่วยให้มีความทนทานทางจิตใจระบบ Shock Absorbtion บนลู่วิ่งทำให้ลดแรงกระแทก มีความอ่อนนุ่มสำหรับข้อต่อและง่ายในการควบคุมการทำงานของร่างกาย และทำให้วิ่งได้โดยไม่ต้องหยุด

ผมชอบที่จะใช้ลู่วิ่งเพื่อสร้างความเร็วของผมในช่วงฤดูหนาวและมันปลอดภัยกว่าการออกไปวิ่งข้างนอกบนถนนที่มีแต่น้ำแข็ง

การฝึกวิ่งแบบ Interval สามารถตั้งช่วงเวลาได้ง่ายบนลู่วิ่ง สามารถฝึกวิ่งที่ความเร็วมากกว่าความเร็วปกติของคุณ สามารถปรับความเร็วเพื่อพักระหว่างชุดได้ง่าย ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากและก็เป็นเรื่องง่ายที่จะการวิ่ง Interval และ Tempo

...

 เคล็ดลับในการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าของคุณคืออะไร?

ลองใช้โปรแกรมฝึกที่เรียกว่า Progression Pace หรือ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ ให้เริ่มต้นวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าเพซปกติของคุณ และค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น และให้เร็วกว่าเพซปกติ ของการวิ่ง 5K

การฝึกแบบนี้บนลู่วิ่งจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้เร็ว รู้จักควบคุมความคิดและการทำงานของร่างกายให้รักษาเพซแบบนี้ เพื่อสร้าง Running Economy จากการวิ่งแบบ Progression และทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งสนุกมากขึ้น และพัฒนาความเร็ว

วิธีที่จะช่วยให้วิ่งบนลู่ได้ดี คือ ฟังเพลงที่ชอบจังหวะที่สนุกสนาน และคิดว่าการวิ่งบนลู่จะทำให้เกิด Running Economy เกิดทัศนคติเชิงบวกและผมสัญญาว่าคุณจะพัฒนาอย่างแน่นอน

ขอบคุณที่มา : หนังสือ Runner's World

Powered by MakeWebEasy.com