วิธีออกแบบแผนวิ่งบุรีรัมย์มาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่

Last updated: Feb 10, 2020  |  214 จำนวนผู้เข้าชม  |  Running

วิธีออกแบบแผนวิ่งบุรีรัมย์มาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่

▶️ ออกแบบแผนวิ่งบุรีรัมย์มาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่

วันอาทิตย์ที่ 9 กพ. นี้มีรายการวิ่งที่สำคัญอีกรายการหนึ่งของประเทศไทย คือ บุรีรัมย์มาราธอน

ผมจึงเอาผลบันทึกการวิ่งบุรีรัมย์มาราธอนของปีที่แล้วใน Garmin มาวิเคราะห์เส้นทางเพื่อดูความชันในแต่ละกิโลเมตรว่าควรออกแบบแผนวิ่งอย่างไรให้มีความเหมาะสม

เราเรียกว่า "Course Management Pace"

ทำให้กำหนดเพซวิ่งได้ใกล้เคียงกับความสามารถที่แท้จริงโดยคำนวนถึงปัจจัย เช่น

• ความล้าที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งจากเส้นทางที่เพิ่มขึ้นในแต่ละกิโลเมตร
• ระยะเวลาที่ดื่มน้ำในแต่ละจุด
• ความชันที่ขึ้นเนินต่อระยะทาง
• การลาดเทของทางลงต่อระยะทาง

...

▶️ ลักษณะของเส้นทางในแต่ละช่วง

• จุดสตาร์ท - 7 กม. ทางราบ 7 กิโลเมตร

• กม.ที่ 7-9 ทางลาดลง 2 กิโลเมตร (176 เมตร ลงไป 157 เมตร)

• กม.ที่ 9-15 ทางราบ 6 กิโลเมตร

• กม.ที่ 15-26 ทางขึ้นเนิน 11 กิโลเมตร (157 เมตร ขึ้นไป 180 เมตร)

• กม.ที่ 26-29 ทางลาดลง 3 กิโลเมตร (180 เมตร ลงไป 130 เมตร)

• กม.ที่ 29-40K ทางราบ 11 กิโลเมตร

• กม.ที่ 40 - เส้นชัย ทางขึ้นเนิน 2 กิโลเมตร (120 เมตร ขึ้นไป 136 เมตร)

...

ตัวอย่างแผนวิ่ง

▶️ รูปแบบ Course management Pace
สิ่งที่ต้องใช้ในการออกแบบ

1. ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งยาว หรือ Marathon Pace ของตัวเองที่ฝึกซ้อมมา : ผมขอใช้เพซ 7:20 เป็น Maratho Pace ของแผนนี้

2. โซน HR ที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงของการวิ่งยาว โซน 2-3-4 อาจไปถึง โซน 5 เพื่อทำการทดความเร็วที่เริ่มล้าและหมดแรง : สมมติว่า เริ่มต้นเพซ 7:20 และตอนซ้อมวิ่งยาว 32K เริ่มหมดแรงและลดเพซความเร็วตอน กม. ที่ 28 มาที่ 7:50-8:00

3. ระยะเวลาที่ใช้ในการดื่มน้ำ : ขอใช้เวลา 15 วินาที

4. มีแผนยืดกล้ามเนื้อหรือไม่ ถ้ามีจะใส่ในช่วงระยะทางที่เท่าไหร่ : มียืด 2 ครั้ง ใช้เวลาครั้งละ 5 นาที

5. เพซความเร็วที่ฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเนิน ถ้าไม่เคยฝึก แนะนำให้ใส่เพิ่มจาก Marathon Pace 90-120 วินาที : เพซขึ้นเนิน 8:30

6. เพซความเร็วที่ฝึกซ้อมวิ่งลงเนิน ถ้าไม่เคยฝึก แนะนำให้ไม่ต้องไปสนใจมากแต่ใส่ให้เร็วกว่า Marathon Pace 30 วินาที : เพซลงเนิน 6:50

มาลองทำแผนวิ่งกันครับ

Powered by MakeWebEasy.com