Running Dynamic

Last updated: Oct 13, 2020  |  35 จำนวนผู้เข้าชม  |  Running Drills Strength Stretching

Running Dynamic

Running Dynamic คือ ค่าที่บอกถึงประสิทธิภาพในการวิ่งของนักวิ่งแต่ละคน ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้นักวิ่งแต่ละคนมีความแตกต่างกัน แม้จะวิ่งในเพซความเร็วเดียวกัน และยังหมายถึงนักวิ่งคนเดียวกันก็ยังแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างเมื่อวิ่งที่เพซความเร็วต่างกัน

สิ่งสำคัญสำหรับ "วิ่ง" ต้องวิ่งด้วยฟอร์มที่สบายสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง และนำฟอร์มการวิ่งนั้นมาดูค่า Running Dynamic ว่ามีค่าเท่าไหร่ และถ้าอยากพัฒนาความสามารถในการวิ่ง ก็จะเริ่มต้นพัฒนาจากจุดนี้
วันนี้ผมขอนำเอาค่า Running Dynamic ของเพซความเร็ว วิ่ง Long Run 6.00 เปรียบเทียบกับ ค่า Tempo Run 5.00 มาให้ดูกันครับ
ลองนำค่า Running Dynamic ของเรามาเปรียบเทียบดูจะทำให้เห็นถึง Performance ได้อย่างชัดเจน และสามารถกำหนดเป้าหมายที่ต้องการฝึกได้

สำหรับนักวิ่งที่ใช้นาฬิกา Garmin เป็นอุปกรณ์บันทึกผลการวิ่ง สามารถเปรียบเทียบประสิทธิภาพของการวิ่งในแต่ละครั้งได้ ค่อนข้างละเอียด โดยเฉพาะค่าที่จะช่วยแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างของการฝึกวิ่งแต่ละโปรแกรม

ในที่นี้ผมจะแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างระหว่าง เพซความเร็วที่ใช้ฝึกวิ่งยาวพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ (Long Run) เปรียบเทียบกับเพซความเร็วที่ใช้ฝึกวิ่งพัฒนาความทนทานของกรดแลคเตท (Tempo Run)

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon

เพซความเร็ว 21K

วิ่ง Long Run วันอาทิตย์ช่วงเช้า

วิ่ง Tempo วังอังคารช่วงเช้า

มีเวลาพัก 48 ชม.

วันจันทร์ ยืดกล้ามเนื้อแบบ Foam Roll 

พลังงานที่ใช้ในการฝึกวิ่งมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน Long Run ใช้ระยะเวลาในการฝึกนานกว่า Tempo Run 1 เท่า

ให้คะแนนความรู้สึกหลังวิ่งจบ เพื่อให้รู้ถึงความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการฝึกที่หนักเกินความสามารถ เป็นการทำ Management injury

จะเห็นว่าคะแนนความรู้สึกที่ใส่

Long Run = 3

Tempo Run = 5

ทำให้รู้ว่าโปรแกรมที่ฝึกอาจจะเบาไปหน่อย เพซความเร็วที่วิ่งน่าจะเพิ่มเร็วกว่านี้

วิ่งเป็นชุดได้ถูกต้องตามโจทย์ที่กำหนด

Long Run 30 นาที จำนวน 3 ชุด

Tempo Run 7 นาที จำนวน 5 ชุด

อัตราการเต้นหัวใจตรงตามชุดการฝึก

ในการฝึกวิ่ง มีทั้งเพิ่มจำนวนก้าว และ ความยาวก้าว เพื่อให้สามารถวิ่งได้ตรงตามเพซความเร็ว

จำนวนก้าวเพิ่มขึ้น ความยาวก้าวไกลขึ้น มีสัดส่วนที่สมดุล โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งมีน้อย

อัตราการเต้นหัวใจทำให้เห็นว่า

Long Run วิ่งได้ตรงตามเป้าหมาย ถ้าอยากพัฒนาโซน 2 อาจจะต้องลดความเร็วลง จาก เพซ 6.00 เหลือ 6.20-6.30 จะกลายเป็น Long Slow Run พัฒนาการใช้ไขมันเป็นพลังงาน

Tempo Run ทำได้ดี ถ้าอยากพัฒนา VO2 Max และ ความทนทานต่อกรดแลคเตท อาจจะเพิ่มระยะเวลาจาก 7 นาทีต่อชุด เป็น 9-10 นาที เพื่อให้ HR Zone มีสีส้มมากขึ้น

ค่า Training Effect

Long Run ตรงตามวัตถุประสงค์ในการฝึกโซนใช้พลังงานโดยมีออกซิเจน

Tempo Run ถ้ามองถึงผลที่จะทำให้พัฒนาการทำงานของปอด อาจจะหนักน้อยไป

#halfmarathon
#marathon
#10k
#โปรแกรมฝึกวิ่ง

#CoachMJ

 

Powered by MakeWebEasy.com